20 MINUTOS de ejercicio EN CASA

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20 Minutos de Ejercicio en Casa!!
No hay pretexto para no activarte, quemar calorías y mantenerte en forma¡ solo tienes 20 minutos para hacer ejercicio? suficiente¡¡  simplemente sigue esta rutina en casa de 20 minutos para mantenerte saludable y en forma.

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20 MINUTOS DE EJERCICIO EN CASA

1) Trote: en un solo lugar durante 3 minutos.

2) Saltos: 25 repeticiones
Al aterrizar, doble ligeramente las rodillas para reducir el impacto en las articulaciones de las rodillas.

3) Abdominales: 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Apoye su cuello con sus manos. Mantén el cuello en línea recta con la columna. Flexiona la cintura para levantar la parte superior del torso de la colchoneta. Baje hasta que la parte posterior de los hombros toque la colchoneta.
Músculo trabajado: recto abdominal.

VAMOS NO TE DETENGAS!

4) Puentes de cadera: 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba. Con las manos en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, levante el cuerpo del suelo para formar una línea recta, una especie de puente, desde los hombros hasta la rodilla. La posición debe parecerse a una mesa… tus manos y piernas como las patas de la mesa y la parte superior de tu cuerpo hasta las rodillas como la superficie. Mantén esta posición durante dos segundos. Aprieta los glúteos (músculos de los glúteos) y luego baja.
Músculo trabajado: Lumbar, isquiotibiales y glúteos.

5) Step – up’s: 1 minuto
Necesitarás un paso a paso para esto.
Músculo trabajado: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps.

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6) Abdominales inversos: 15 repeticiones
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados. Mantenga las rodillas dobladas. Lleve las rodillas hacia la cabeza, hasta que las caderas se separen ligeramente del suelo. Mantenga esta posición por un segundo y luego baje las rodillas.
Músculo trabajado: abdominales inferiores y oblicuos.

7) Alpinistas: 1 minuto
Consiga sus manos y rodillas y levante sus rodillas como un velocista de bloque inicial. Corre en esa posición, apoyando la parte superior del cuerpo con las palmas de las manos. Mantén tu espalda recta.
Músculo trabajado: tríceps, músculo deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas.

 

SEGUNDA PARTE

8) Flexiones: 15 repeticiones
Músculo trabajado: tríceps, deltoides, pectorales.

9) Empujes en cuclillas: 1 minuto
Párate derecho. Ahora, colócate en una posición agachada. Inmediatamente empuje las piernas hacia atrás sobre los dedos de los pies, en posición de flexión, ahora salte para llevar las piernas hacia el pecho, en posición agachada, luego párese derecho,
Músculo trabajado: brazos, piernas, pecho y espalda baja.

Enfríe caminando, hasta que su ritmo cardíaco comience a volver a la normalidad, estírese.

Se necesita un descanso de minutos entre ejercicio. La forma adecuada es importante. No contenga la respiración. Beba agua durante el entrenamiento. Este entrenamiento se dirige a todo el cuerpo, mejora la eficiencia cardiovascular y tonifica y fortalece el cuerpo.

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Pearl Robinson

Pearl Robinson

International Master Trainer LATIN FEEL by IFDE® Group Fitness Instructor Certified by AFAA, Expert Personal Trainer, Spinning, Cardiobox & Aerobics Instructor Certified. Certified Nutrition Assesor. With many years in the Fitness Industry, experienced in North, South, Central America and Asia. Actually teaching ONLINE Workouts, Personalized Trainings & Power Fitness Classes... Contact me to Train. #healthylife #personaltraineronline

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